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Come affrontare l'isolamento?

Tue, 31 Mar 2020, 04:58 PM

di Micaela Di Consiglio.

In questo periodo difficile ci è stato chiesto di stare a casa e di limitare (o meglio annullare) la nostra vita sociale; la maggior parte di noi ha saggiamente e coraggiosamente deciso di rispettare tale misura imposta dal nostro governo, e di sicuro farlo non è facile come dirlo: può capitare di sentirsi soli, annoiati, tristi, preoccupati e senza speranza. Tuttavia non siete soli: questa situazione che stiamo attraversando riguarda la nostra nazione, dunque le varie preoccupazioni appartengono a numerosissime persone, così come lo sforzo di rimanere a casa è collettivo.

Non sappiamo con esattezza e precisione cosa succederà, ma sappiamo con certezza che questo momentaneo sacrificio è utile a contenere l’epidemia; ma, nonostante questa consapevolezza, l’isolamento non è semplice da sopportare, e può provocare tristezza e depressione. Come affrontare dunque tutto ciò? Robert L. Leahy, direttore dell’ “American Institute for Cognitive Therapy” di New York, ci suggerisce 10 step:

Normalizza i tuoi sentimenti: impara ad accettare i sentimenti negativi che stai provando, non riguardano solo te ma la maggior parte delle persone che si trovano nella tua stessa situazione; è dunque normale sentirsi tristi, depressi, scoraggiati e spaventati: sono giorni difficili ed è una situazione nuova per tutti noi, è normale preoccuparsi e sentirsi giù, e abbiamo il diritto di farlo, però possiamo anche cercare dei modi per stare meglio, agendo su tutti quei fattori che possiamo controllare direttamente
Rimani in contatto con amici e parenti: nonostante l’isolamento non perdere i contatti sia con membri della famiglia che amici, grazie alla tecnologia oggi è anche più semplice
Organizza e pianifica le tue giornate: anche se sei a casa puoi trovare numerose cose da fare, a partire da tutto quello che hai rimandato, oppure puoi dedicarti a degli hobbies. A livello pratico può essere utile fare una lista di cose da fare, giorno per giorno, che ti aiuterà a focalizzarti meno sulle emozioni negative
Vedi questo periodo come una pausa: tutti abbiamo la sensazione di non avere mai abbastanza tempo, ora invece non ne manca e possiamo dedicarci a ciò che più ci piace fare e senza fretta; di certo alcune attività non sono possibili, ma proviamo a selezionare quelle da poter fare in casa e che ci danno benessere, invece che trascorrere ore con pensieri negativi
Fai ciò che hai rimandato: ci sono attività e cose da fare che tendiamo a rimandare, alcune sono più piacevoli, altre magri meno (ad esempio sistemare lo sgabuzzino!), possiamo però impiegare il tempo anche con queste, che, seppur spesso faticose, ci daranno comunque soddisfazione una volta terminate (e, come dicevamo prima, possiamo prenderci tutto il tempo e la calma che ci occorre). Anche in questo caso una lista da depennare può essere di aiuto.
Fai esercizio fisico: magari non andiamo a correre, viste le importanti restrizioni, ma si possono trovare numerossime fonti, spesso gratuite, per fare sport nella propria casa: ce n’è per tutti i gusti!
Mangia e bevi in modo sano: spesso quando siamo tristi o stressati la nostra alimentazione può venirne influenzata. Evitiamo di mangiare e bere in modo sregolato e sfruttiamo questo periodo come opportunità per prenderci cura di noi e della nostra salute: una maggiore diponibilità di tempo ci permette anche di poter cucinare meglio, di provare piatti nuovi ed elaborati, e a cucinare in casa cosa che spesso compriamo pronte (come dolci, pizza, …), cercando un buon compromesso tra un’alimentazione sana e qualche sfizio!
Leggi e guarda film: queste attività richiedono tempo e di non addormentarsi! Quale periodo migliore di questo per iniziare un bel libro, una serie televisiva o vedere dei film? Molte librerie fanno consegne a domicilio e si trovano anche sconti sugli e-book. Un consiglio: evitate storie che raccontano di pandemie, ciò non farebbe che aumentare il livello di ansia e stress.
Supporta chi sta vivendo un momento particolarmente difficile: come abbiamo già detto prima, questa situazione sta coinvolgendo milioni di persone, aiutare qualcuno (che magari vive da solo, un anziano che non può fare la spesa…) ovviamente nel rispetto delle norme di tutela della salute, aumenta il senso di connessione e anche quello di benessere personale. A volte anche ricevere un messaggio o una telefonata può migliorare l’umore.
Metti alla prova la tua mancanza di speranza: la situazione è difficile, molte persone si ammalano e in alcuni casi il virus è risalutato mortale, dunque prendi sul serio le linee guida imposte dal governo ma ricorda anche che non sappiamo cosa accadrà in futuro: dunque non cercare di predirlo ma focalizzati sul presente, e sui prossimi giorni; non usare le tue attuali emozioni per immaginare come sarà la tua vita il mese prossimo, la Cina ci ha mostrato come le cose siano nettamente migliorate nel loro paese, magari ciò potrebbe accadere anche per noi.

Ricorda che hai il pieno controllo su quello che fai ogni giorno, e che sono proprio tali attività ad influenzare le tue emozioni e dunque i tuoi pensieri. Mantieniti attivo e se hai bisogno cerca aiuto.

Robert L. Leahy (2020), “Staying Home During the Pandemic: 10 steps to coping with isolation”, Psychology Today

COVID-19. Confrontarsi con l'incertezza

Sun, 29 Mar 2020, 11:59 PM

di Micaela Di Consiglio.

L’emergenza COVID-19 ha posto le persone in uno stato di continua allerta e agitazione, soprattutto per quanto riguarda l’incertezza sul futuro. L'intolleranza dell'incertezza è definita come un bias cognitivo che influenza il modo in cui la persona percepisce, interpreta e risponde alle situazioni incerte a livello cognitivo, emotivo e comportamentale. Si manifesta come una tendenza eccessiva a valutare le situazioni incerte come stressanti, sconvolgenti (Carleton et al., 2012) e ha mostrato di avere un ruolo nell'eccessiva preoccupazione e negli stati di ansia (Greco & Roger, 2001).

Per questo motivo diviene necessario attuare delle strategie per ridurre tali pensieri irrazionali. È qui che ci viene in aiuto Martin E. P. Seligman, luminare della Psicologia Positiva, che ha ideato un esercizio, da lui chiamato “Put It In Perspective” (che possiamo tradurre letteralmente come “Mettilo in prospettiva”), che si articola in 5 punti e ha l’obiettivo di reindirizzare i pensieri da irrazionali a razionali.

Proviamo a farlo anche noi.

Chiediti: qual è la peggior situazione possibile che potrebbe accadere? Ad esempio possiamo immaginare di essere un ragazzo di Fondi (che è stata recentemente chiusa per prevenire la diffusione della malattia). Il pensiero ricorrente può essere “Mia sorella ha partecipato alla festa di Carnevale, sicuramente verrò contagiato e morirò”.
Adesso invece prova a pensare al miglior scenario possibile. Ad esempio si potrebbe pensare “Non verrò infettato, né io né nessuno della mia famiglia perché abbiamo preso le giuste precauzioni e andrà tutto bene”.
Cos'è invece più probabile che accada? Prova a pensarci. Un pensiero potrebbe essere “Potrei infettarmi, ma considerata la mia età e la mia salute fisica potrei non essere un soggetto a rischio. Potrei sviluppare sintomi lievi o essere asintomatico”.
Adesso invece pensa allo scenario più realistico. Rimanere sulla realtà dei fatti è ben diverso dallo sprecare energia per qualcosa che è improbabile che accada.
Sviluppare un piano per lo scenario realistico. Questo dipenderà dalle tue circostanze individuali. Ad esempio ti puoi chiedere se hai abbastanza cibo o medicine dato che devi rimanere a casa. Valutare le strategie per un’adeguata assistenza a bambini o anziani in casa.

I pensieri catastrofici, irrazionalmente negativi, non sono d’aiuto; è quindi necessario ridurre l’attenzione da essi di modo da poter utilizzare meglio il tempo, le proprie energie e concentrazione in attività più costruttive.

Gaia La Spina, Psicologa Psicoterapeuta in formazione

Bibliografia e Sitografia

Carleton, R. N., Mulvogue, M. K., Thibodeau, M. A., McCabe, R. E., Antony, M. M., & Asmundson, G. J. (2012). Increasingly certain about uncertainty: Intolerance of uncertainty across anxiety and depression. Journal of anxiety disorders, 26(3), 468-479.

Greco, V., & Roger, D. (2001). Coping with uncertainty: The construction and validation of a new measure. Personality and individual differences, 31(4), 519-534.

https://ppc.sas.upenn.edu/peop le/martin-ep-seligman

https://penntoday.upenn.edu/ne ws/tips-to-help-stay-calm-amid- coronavirus-COVID19-uncertainty

COVID-19. Competenze relazionali positive per affrontare il "terrore da pandemia"

Tue, 24 Mar 2020, 03:22 PM

di Micaela Di Consiglio.

Date le circostanze verificatesi nelle ultime settimane, molti di noi, mossi da emozioni spiacevoli di paura e ansia, sono costantemente alla ricerca di numerose informazioni sul coronavirus, sfruttando le enormi potenzialità dei mezzi di comunicazione di cui tutti noi ad oggi disponiamo. A partire dal cellulare fino al computer, facendo zapping tra i molteplici canali alla TV, fino al controllo compulsivo di qualsivoglia social network, “saltellando” da un’informazione all’altra come un ranocchio irrequieto. Impegnare buona parte della propria giornata alla ricerca di informazioni sulla pandemia e i suoi effetti catastrofici, alla luce dei continui sviluppi e della relativa incertezza associata, innesca una spirale negativa che produce un’auto-amplificazione della paura e dell’ansia che proviamo.

A tal proposito, voglio citare un racconto tratto dal libro “Ridi con Yogananda”, di uno dei più grandi maestri spirituali di tutti i tempi, Paramhansa Yogananda.

Due ranocchie, una grande e una piccolina, caddero in un secchio di latte dai bordi alti e scivolosi. Le due rane nuotarono per ore cercando di uscire dal secchio. La più grande, sfiancata dalla fatica e dal dolore, si lascio andare e scomparve sul fondale. La rana piccolina pensò: “Se mi arrendo, morirò. Perciò, devo continuare a nuotare”. Nonostante la fatica e le energie sempre più scarseggianti, la ranocchia continuava a nuotare e al pensiero della rana grande morta, nutriva ancora di più la sua volontà, dicendo a sé stessa: “arrendersi significa morire! continuerò a nuotare finché non morirò ma non mi arrendo, perché finché c’è vita c’è speranza”. Così continuò senza sosta a nuotare e all’improvviso sentì un bel grumo sotto le sue zampette. Agitandole senza mai fermarsi, aveva trasformato il latte in burro! Così, salendo sul grumo di burro costituito, saltò fuori dal secchio verso la libertà, verso la vita.

È difficile non arrendersi alle emozioni spiacevoli che stiamo vivendo in questo periodo di pandemia, così come è accaduto alla ranocchia grande, scivolata sul fondale del secchio. Ma se, come la ranocchietta piccola, sguazziamo in questa situazione spaventosa senza precedenti, accettando la sofferenza che proviamo e nutrendo attivamente la nostra forza di volontà, ciò ci aiuterà anche ad agire più saggiamente mentre ci prendiamo cura di noi stessi e degli altri verso la meta.

È proprio nel rapporto con gli altri che possiamo trovare quelle risorse funzionali al mantenimento di un equilibrio del nostro benessere psicologico, tanto messo alla prova dalle circostanze che stiamo vivendo. Dunque, quali competenze relazionali positive dobbiamo “nutrire” in questo periodo?

La Gratitudine

Nella moltitudine di informazioni che ci bombardano quotidianamente, presta un attimo maggiore attenzione a chi sta gestendo la tua vita e quella degli altri in questo periodo. Prova un attimo a pensare a quanti medici, operatori sanitari, primi soccorritori stanno facendo di tutto per assistere chi è stato colpito dal virus, ma anche a tutte le persone che lavorano al supermercato e in farmacia, magari proprio vicino casa tua. Ai docenti che attraverso le piattaforme online continuano a supportare la formazione dei loro studenti, agli psicologi che tutelano la salute mentale anche in questa situazione di emergenza, ai giornalisti che ci tengono informati, gli scienziati che lavorano per debellare il COVID-19 e creare un vaccino sicuro, i leader politici, sindaci e legislatori che lavorano per garantire che tutte le persone abbiano fondi di emergenza e non perdano le loro case e attività commerciali. Tutte queste persone possono essere oggetto di espressione della tua gratitudine.

Proprio adesso, non importa che tu viva in famiglia, con coinquilini o da solo, prova a pensare a una persona che riveste un ruolo importante nella tua vita e al perché. Scrivi una lettera in cui esprimi tutta la tua gratitudine e fagliela recapitare. Questo migliorerà non solo il tuo benessere psicologico, ma anche quello dell’altro, oltre che a rendere la vostra relazione costruttiva e improntata su emozioni positive.

La Generosità

“La virtù e la generosità vengono sempre ricompensate, sebbene in modi a noi sconosciuti” - Nelson Mandela

Questa semplice frase, racchiude la portata e l’impatto che ha sviluppare questa abilità sul nostro benessere psicologico, soprattutto nel momento di difficoltà che stiamo vivendo. Non esiste modo migliore per allontanare le preoccupazioni e la paura del COVID-19, che impegnarci attivamente nell’aiutare gli altri. La vicina di casa è molto anziana e ha bisogno di cibo o medicine? Puoi svolgere per lei queste mansioni? Ma pensa anche agli animali nei rifugi. Puoi adottare un amico a quattro zampe parendotene cura? (perché sai, loro non trasmettono il virus come alcune fake news vogliono farci credere). La tua famiglia, il tuo partner o coinquilino, sente tanta tristezza e solitudine? Puoi alleviare le sue sofferenze cucinando per lui/lei il suo piatto preferito? Fai un elenco di tutte queste attività.

Nel compiere gesti di generosità, certamente stiamo sacrificando qualcosa, ma stiamo traendo anche un ritorno, non in termini materiali certo (sarebbe opportunismo), ma in termini di relazioni positive con l’altro, migliore autostima e esperienze emotive improntate alla positività.

La Speranza

Questa pandemia grave e spaventosa prima o poi volgerà al suo termine. Insieme a tutte le conseguenze negative e al male che ha generato, ci sarà del bene, del positivo che nascerà da questo momento. Tra tutte le notizie che ascolti, ce ne sono molteplici che possono rinnovare la tua speranza, il motore che risveglia i sentimenti più positivi dell’essere umano. Gli scienziati stanno già scoprendo dei trattamenti, un vaccino è in lavorazione, i governi stanno adottando misure di emergenza per aiutare la comunità intera, le famiglie trascorrono del tempo insieme e si connettono in modi profondi e belli e le persone di tutto il mondo sono solidali reciprocamente.

Pensa, scrivi e crea e, se vuoi pubblica dove più ti piace, articoli, poesie, video, e musica che abbiano come tema centrale la speranza. Aiuta gli altri a nutrire la loro forza di volontà con essa. Come nella mitologia greca, Elpìs, la personificazione dello spirito della speranza, custodito nel vaso di Pandora, all’apertura del vaso fu l’unico e solo dono che non venne disperso, così in un momento del genere dobbiamo attingerne copiosamente.

Le abilità di risoluzione dei problemi

Chi affronta le situazioni problematiche con una mentalità risolutiva, centrata sul problema e non sulle emozioni (come la paura, tristezza, rabbia, disperazione etc..), sviluppa soluzioni sistematiche e migliori ai problemi. Per molte persone, la vita si è notevolmente rallentata rispetto ai ritmi frenetici precedenti alla pandemia. Ciò offre del tempo utile per imparare a pensare in modo risolutivo e creativo ai problemi. Questo permetterà di sviluppare un miglior giudizio critico e differenziare le informazioni importanti su questa pandemia da quelle inutili, false e improntante ad alimentare la paura. Sviluppare una migliore capacità analitica di risoluzione dei problemi, inoltre, aiuta te stesso a trovare idee per affrontare le tue sfide personali, a cui potresti non aver mai pensato prima.

In conclusione.

sicuramente è molto importante rimanere informati su ciò che sta accadendo attorno a noi in questo momento, ma alimentare il terrore e la paura da pandemia non ti aiuterà a superare questi momenti di sconforto. Oltre a curare e nutrire correttamente il tuo corpo, nutri la tua mente e il tuo cuore. Trova un giusto equilibrio, in cui l’esposizione a nuove informazioni sulla pandemia sia funzionale al tuo benessere psicologico, evitando di farti scivolare, come la ranocchietta grande, sul fondale del secchio.

Il momento storico che stai vivendo, ha indubbiamente delle ripercussioni sul tuo stato emotivo. Per quel che ti è possibile, recupera il controllo non solo sulle attività concrete che puoi svolgere durante la giornata, ma anche sulla tua salute mentale e psicofisica. Questa è la chiave per affrontare questa pandemia. Nutrire le tue competenze relazionali positive, aiuterà non solo te stesso, ma anche la tua famiglia, gli amici più cari e tutta la comunità a fare come la piccola ranocchietta approdata sulla terraferma dopo tanto sforzi, concretizzando la forza di volontà e realizzando l’obiettivo più importante: il ritorno alla vita.

Andrea Castellano, Psicologo Psicoterapeuta in formazione

Articolo di riferimento:

“Transforming Pandemic Dread: How to nourish gratitude, generosity, hope, and your inner solutionary” - Zoe Weil, M.A., M.T.S.,

https://www.psychologytoday.co m/us/blog/becoming-solutionary/ 202003/transforming-pandemic-dr ead